О правильном питании сказано и написано очень много. И даже интуитивно каждый человек понимает, что шпинат и брокколи это полезно, а гамбургер и кока-кола – не очень. Но все равно почему-то больше хочется именно гамбургеров с кока-колой.
Многие люди считают, что питаться правильно, во-первых, трудоемко, во-вторых, невкусно, и в-третьих, дорого. Это не совсем так, а точнее совсем не так. Соблюдая несколько простых правил, можно питаться правильно, вкусно и недорого. Что же это за правила? Давайте разберем каждое из них в отдельности. Ведь если понимать, почему это правило надо соблюдать, придерживаться его гораздо легче.
Таблица гликемического индекса продуктов
Читайте также: Йога для укрепления иммунитета
Правило 1
Для начала ограничьте потребление, а впоследствии откажитесь от углеводов с высоким гликемическим индексом. Не ешьте углеводы вместе с жирами.
Что такое гликемический индекс и на что он указывает?
Гликемический индекс характеризует углеводные продукты по скорости их усваивания организмом. Наверное, все слышали про быстрые и медленные углеводы? Так вот, быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс и соответственно быстро усваиваются организмом, а медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс и усваиваются организмом медленно.
Так что плохого в том, что наш организм усваивает углеводы быстро? Быстро съел, быстро усвоил и хорошо! Но все не так просто.
Все углеводы в нашем желудочно-кишечном тракте расщепляются до глюкозы, которая всасывается через стенки кишечника в кровь. На появление глюкозы в крови наш организм реагирует выработкой инсулина, так как свободное нахождение глюкозы в крови действует на наше тело разрушительно. С помощью инсулина организм транспортирует глюкозу внутрь клеток, где она, собственно и необходима в качестве топлива. Фигурально выражаясь, инсулин широко распахивает двери клеток для глюкозы. Чем больше глюкозы одновременно поступило в кровь (то есть чем более быстрым был углевод, который мы съели), тем быстрее и шире распахиваются эти двери. Возникает вопрос: а почему это плохо? Потому, что вместе с глюкозой в клетки заходит и жир. Чем шире распахнуты двери для глюкозы, тем больше жира в них протискивается и оседает, до лучших времен. Вот почему не стоит есть жиры вместе с углеводами, особенно быстрыми.
Второй неприятный аспект быстрых углеводов состоит в том, что при их регулярном потреблении организм вынужден вырабатывать инсулин лошадиными дозами. А, как известно, работа любого механизма (в том числе и нашего организма) на пределе своих возможностей рано или поздно приводит к поломке. Организм либо перестает вырабатывать инсулин в нужных количествах (и мы получаем диабет 1 типа), либо организм вырабатывает достаточно инсулина, но уже не реагирует на него (и мы получаем диабет 2 типа).
Отсюда напрашивается простой вывод: употребляйте в пищу только углеводы с невысоким гликемическим индексом. Они обеспечат вас энергией надолго и сохранят ваше здоровье и фигуру.
Правило 2
Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, а во второй половине дня есть преимущественно белки.
Как мы помним из правила № 1 жиры, употребляемые совместно с углеводами, откладываются на нашем теле в виде несимпатичных жировых складок. Так как отделить жиры от углеводов очень сложно (многие продукты содержат в себе и то, и другое), соблюдать это правило неукоснительно просто невозможно. Отказавшись от углеводов во второй половине дня, вы гарантированно не сможете съесть их с жирами, т. е. не создадите стратегический запас, который будет всю ночь складироваться у вас в теле.
Читайте также: Йога для укрепления иммунитета
Правило 3
Употребляйте побольше свежих овощей, фруктов и зелени. Эти продукты содержат большое количество клетчатки, которая жизненно необходима для полезной микрофлоры нашего кишечника. Своевременное выведение продуктов жизнедеятельности организма играет исключительно важную роль в вашем хорошем самочувствии.
Правило 4
Замените жареные продукты вареными или тушеными. Это еще один способ не употреблять жиры вместе с углеводами.
Правило 5
Ограничьте потребление фаст-фуда. Фаст-фуд – это изначально неправильное сочетание продуктов. Его основная задача — быть высококалорийным, что подразумевает содержание большого количества жиров и быстрых углеводов. Многие люди считают, что фаст-фуд – это очень удобно, и в ритме жизни большого города он просто незаменим. Но если приложить минимум усилий, можно поесть так же быстро, но при этом правильно. Вместо хот-дога в палатке купите в соседней палатке или супермаркете кефир или несладкий творог, яблоко или любой другой фрукт, цельнозерновую булочку или хлебцы.
Правило 6
Ешьте часто, но маленькими порциями. Бытует мнение, что «кусочничать» плохо. Надо есть три раза в день, но помногу. Это не совсем так. Если вы постоянно перекусываете неправильной едой: чипсами, шоколадками, сухариками, печеньем и т. п., то, однозначно, лучше сесть и хорошенько поесть один раз. Но если вы в течение дня едите часто и немного правильную еду: орехи, сухофрукты, несладкие молочные продукты, изделия из цельнозерновой муки, овощи и фрукты, то это как раз и является оптимальным режимом питания. Вы не перегружаете организм обстоятельными приемами пищи. Ваш организм знает, что вовремя получит очередную порцию энергии, и не создает стратегический запас на вашем теле при любом удобном случае.
Правило 7. (САМОЕ ГЛАВНОЕ!)
Не надо голодать. Надо есть, когда хочется и сколько хочется, НО правильную пищу. Если вы каждый раз, когда вам захочется есть, будете себя ограничивать в количестве еды, рано или поздно вы сорветесь и махнете рукой на все это правильное питание. Но если вы будете есть всегда, когда вам только захочется, придерживаться выбранного курса будет намного легче. Ведь вместо чипсов, шоколадки и печенья, можно съесть, например, орехов, яблок или кураги.
Читайте также: Польза и вред творога для организма человека
Несколько практических советов:
- Если вы долго не ели, сильно проголодались, вам очень хочется есть и кажется, что сейчас вы съедите быка, не спешите! Начните прием пищи с овощей и фруктов. Ведь чувство голода, это просто ощущение пустого желудка. Когда он наполнится (неважно чем, белым хлебом или зеленым яблоком), чувство голода сильно ослабеет. Теперь можно съесть чего-нибудь и посущественнее. Этот прием очень помогает не наесться с голода чего-нибудь недозволенного.
- Часто и очень некстати вечером просыпается зверский голод. Ложиться спать на голодный желудок дело неприятное. Что же делать? Без ущерба для фигуры вы можете поесть белков. Например, вареное мясо с салатом, тушеную рыбу с овощами или даже яичницу с помидорами. Эти блюда отлично утолят ваш голод и при этом не скажутся на фигуре.
- Хорошо утоляет чувство голода (хоть и ненадолго) несладкий чай с яблоком. Если вы хотите вечером не наесться, но и голодным ложиться не хочется, съешьте яблоко, запейте его чаем и скорее ложитесь спать.
- Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Не надо есть с кем-то за компанию, от нечего делать, чтобы не пропало и т. д. Мы сами не отдаем себе отчет в том, что часто едим, когда на самом деле не голодны.
Правильное питание не подразумевает тотальный отказ то всего неправильного. Конечно, вы можете позволить себе перекусить фаст-фудом, съесть пирожное или мороженое. Только это должно происходить нечасто и когда вам этого действительно очень хочется.
Рекомендации, данные в этой статье, помогут вам сохранить здоровье и фигуру.
Читайте также: Как начать заниматься спортом
Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы. Заходите на сайт Мой Здоровый Образ Жизни, где будет еще много полезной и нужной информации.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях!